5 loại trái cây giàu canxi bạn nên ăn mỗi ngày để xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với hệ xương, răng, chức năng thần kinh và cơ bắp. Khi nghĩ về thực phẩm giàu canxi, nhiều người thường nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, trái cây cũng có thể là nguồn bổ sung canxi tốt, nhất là khi kết hợp đa dạng nhiều loại trái cây có giá trị dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 5 loại quả giàu canxi cam, kiwi, đu đủ, chanh, sung cùng tìm hiểu lượng canxi trong từng loại, lợi ích sức khỏe, cách dùng, và những lưu ý khi tiêu thụ.

1. Vai trò của canxi đối với cơ thể

Trước khi đi vào từng loại quả cụ thể, ta cần hiểu rõ tại sao canxi lại quan trọng:

• Canxi là thành phần chính của xương và răng. Thiếu canxi lâu dài có thể dẫn đến loãng xương, dễ gãy xương.

• Canxi tham gia trong quá trình co cơ, truyền dẫn tín hiệu thần kinh, huyết áp và đông máu.

• Canxi cần được hấp thu đúng cách nếu chỉ ăn nhiều mà không hấp thu được, nó không giúp ích nhiều.

Do đó, bên cạnh việc bổ sung canxi từ thực phẩm, người tiêu dùng cần lưu ý về nguồn hấp thu, tương tác giữa dưỡng chất, và sự đa dạng trong chế độ ăn.

Trái cây, dù không chứa lượng canxi “khủng” như các thực phẩm từ sữa, nhưng có ưu điểm:

• Cung cấp canxi kèm với vitamin C, chất xơ, các khoáng chất khác, giúp hỗ trợ hấp thu canxi.

• Dễ ăn, dễ kết hợp trong chế độ ăn đa dạng.

• Ít béo, ít cholesterol, phù hợp với nhiều đối tượng: người già, trẻ em, người kiêng mỡ, bệnh tim mạch.

Với 5 loại quả sau, bạn vừa có thể tận dụng lợi ích của vitamin, chất chống oxy hóa, và đồng thời bổ sung thêm canxi trong thực đơn hàng ngày.

2. Cam

2.1. Thành phần dinh dưỡng & lượng canxi

Cam là trái cây rất phổ biến, nhiều người biết đến vitamin C cao, nhưng ít người biết cam cũng chứa một lượng canxi nhất định.

Theo cơ sở dữ liệu của các viện dinh dưỡng, trong 100 g cam (quả tươi, không vỏ) có khoảng 40–50 mg canxi (tùy giống cam và độ chín).

Ngoài canxi, cam cũng cung cấp:

• Vitamin C cao giúp tăng khả năng hấp thu sắt và hỗ trợ hệ miễn dịch

• Kali

• Chất xơ hòa tan (pectin)

• Các chất chống oxy hóa như flavonoid (hesperidin, naringin…)

Với những người ăn 1–2 quả cam mỗi ngày, lượng canxi từ cam có thể đóng góp nhỏ nhưng vẫn hữu ích trong tổng nhu cầu hàng ngày (khoảng 800–1.000 mg cho người trưởng thành).

2.2. Lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ hệ xương và răng: Mặc dù canxi từ cam không lớn, nhưng khi kết hợp với các nguồn khác, cam đóng góp trong việc cung cấp dưỡng chất cho xương.

• Tăng cường miễn dịch: Nhờ hàm lượng vitamin C cao, cam giúp hệ miễn dịch mạnh hơn, hỗ trợ trong mùa cúm, cảm lạnh.

• Cải thiện tiêu hóa: Chất xơ trong cam giúp tiêu hóa tốt hơn, phòng ngừa táo bón.

• Hỗ trợ tim mạch: Kali trong cam giúp điều hòa huyết áp, kết hợp cùng chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.

2.3. Lưu ý khi dùng

• Nếu bạn bị đau dạ dày hoặc trào ngược, nên hạn chế uống nước cam khi đói độ acid cao có thể kích thích niêm mạc

• Không dùng nước cam quá nhiều vào buổi tối có thể gây khó tiêu

• Nếu đang dùng thuốc kháng đông (như warfarin), nên hỏi bác sĩ trước khi dùng cam nhiều vì vitamin K và tương tác dinh dưỡng có thể ảnh hưởng

3. Kiwi

3.1. Thành phần dinh dưỡng & lượng canxi

Kiwi là trái cây nhỏ nhưng “đầy đặn” nhiều vitamin, khoáng chất. Trong 100 g kiwi tươi (có vỏ mảnh hoặc không, tùy cách ăn) có khoảng 34–40 mg canxi (giá trị tùy giống).

Kiwi còn nổi bật ở:

• Vitamin C rất cao thường cao hơn cam nhiều lần

• Vitamin K, E

• Folate

• Kali

• Chất xơ, lutein, zeaxanthin (hỗ trợ mắt)

Do đó, kiwi vừa hữu ích cho hệ miễn dịch vừa có thể đóng góp lượng canxi nhỏ nhưng có ý nghĩa trong tổng hợp dinh dưỡng.

3.2. Lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ xương: Cùng với canxi, kiwi cung cấp vitamin K cũng tham gia vào quá trình khoáng hóa xương.

• Chống oxy hóa mạnh: Nhờ vitamin C và hợp chất chống oxy hóa, kiwi giúp ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào.

• Hỗ trợ tiêu hóa: Kiwi có enzyme actinidain hỗ trợ phân giải protein, giúp tiêu hóa mượt mà hơn.

• Tốt cho tim mạch: Hàm lượng kali và chất xơ hỗ trợ huyết áp và cholesterol.

3.3. Lưu ý khi dùng

• Kiwi có vị hơi chua người bị dạ dày nhạy cảm nên ăn kèm thực phẩm ít acid

• Nếu bạn dị ứng latex (cao su), có thể dị ứng chéo với kiwi nên thử một ít trước

• Kiwi ăn nhiều lúc đói có thể gây ợ nóng ở một số người

4. Đu đủ (Papaya)

4.1. Thành phần dinh dưỡng & lượng canxi

Đu đủ là trái cây nhiệt đới quen thuộc với người Việt Nam. Trong 100 g đu đủ chín (phần ruột), lượng canxi khoảng 20–25 mg.

Ngoài canxi, đu đủ chứa:

• Enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa protein

• Vitamin A (beta-carotene trong đu đủ xanh chuyển thành vitamin A)

• Vitamin C

• Kali, magiê

• Chất xơ và nước

Mặc dù lượng canxi không quá cao, nhưng đu đủ có ưu điểm dễ tiêu hóa, bổ sung vitamin và enzyme có lợi cho hệ tiêu hóa.

4.2. Lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ tiêu hóa: Enzyme papain giúp phá vỡ các protein khó tiêu, giảm gánh nặng cho dạ dày, rối loạn tiêu hóa.

• Hỗ trợ mắt: Nhờ vitamin A / beta-carotene

• Tăng cường miễn dịch: Vitamin C cùng các chất chống oxy hóa trong đu đủ giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh

• Hỗ trợ xương: Lượng canxi tuy không cao, nhưng khi kết hợp với các nguồn khác vẫn đóng góp nhỏ cho xương

4.3. Lưu ý khi dùng

• Không ăn đu đủ xanh (chịu lực mạnh) nhiều vì chứa latex / papain có thể gây kích ứng nếu ăn quá mức

• Với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu, nên hỏi ý kiến bác sĩ khi dùng đu đủ xanh vì có quan niệm đu đủ xanh có thể gây co bóp tử cung (cần kiểm chứng và thận trọng)

• Đu đủ ăn quá mức có thể dẫn đến tiêu chảy do enzyme papain

5. Chanh

5.1. Thành phần dinh dưỡng & lượng canxi

Chanh đặc biệt là vỏ chanh và phần màng trắng bên dưới vỏ có chứa canxi nhiều hơn so với nước cốt chanh thông thường. Trong 100 g vỏ chanh có thể chứa ~ 100–150 mg canxi tùy loại. Nhưng phần thịt chanh (phần ăn được) chứa ít canxi hơn  khoảng 20–30 mg/100 g.

Tuy nhiên, người ta thường dùng chanh theo dạng nước cốt, vắt, nên lượng canxi thực tế từ nước chanh là nhỏ.

Ngoài canxi, chanh nổi bật với:

• Vitamin C rất cao

• Flavonoid hợp chất chống oxy hóa mạnh

• Citric acid giúp hấp thu một số khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa

• Kali

5.2. Lợi ích sức khỏe

• Tăng khả năng hấp thu canxi: Acid citric trong chanh giúp làm tăng khả hấp thu canxi từ các thực phẩm khác

• Tốt cho xương & răng: Mặc dù lượng canxi nhỏ, nhưng khi kết hợp với thực phẩm giàu canxi khác, chanh giúp hỗ trợ hấp thu

• Hỗ trợ tiêu hóa, giải độc: Nước chanh pha loãng thường được dùng giúp kích thích tiêu hóa, hỗ trợ bài tiết độc tố

• Chống oxy hóa, làm đẹp da: Vitamin C và các hợp chất phytochemical trong chanh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương

5.3. Lưu ý khi dùng

• Chanh rất acid khi uống quá chua có thể gây mòn men răng, kích ứng dạ dày

• Không uống nước chanh đậm đặc lúc đói

• Tránh uống chanh ngay sau khi ăn thức ăn quá mặn hoặc nhiều muối có thể tạo áp lực lên thận

• Với người bị trào ngược, viêm loét dạ dày thì nên pha loãng hoặc hạn chế

6. Sung (Fig)

6.1. Thành phần dinh dưỡng & lượng canxi

Sung là loại trái cây ít phổ biến hơn nhưng được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Trong 100 g sung tươi có khoảng 35–40 mg canxi, và nếu là sung khô thì lượng này có thể cao hơn do mất nước làm tăng tỷ trọng khoáng chất.

Ngoài canxi, sung còn cung cấp:

• Kali

• Magiê

• Vitamin B6

• Chất xơ hòa tan và không hòa tan

• Các hợp chất chống oxy hóa (polyphenol, flavonoid)

Với sung khô, vì tỷ lệ nước giảm nên hàm lượng dưỡng chất có thể đậm đặc hơn.

6.2. Lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ xương: Sung là một trong những loại quả có lượng canxi “đáng kể” trong nhóm trái cây

• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong sung giúp nhu động ruột, giảm táo bón

• Tốt cho hệ tim mạch: Kali và magnesium giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ

• Chống oxy hóa, giảm viêm: Các hợp chất thực vật trong sung giúp giảm stress oxy hóa

6.3. Lưu ý khi dùng

• Sung có vị ngọt, ăn nhiều sung khô có thể tăng năng lượng cao hơn dự tính

• Với người đái tháo đường cần điều chỉnh khẩu phần

• Sung tươi dễ bị giập, mốc nên chọn quả tươi, không bị dập, bảo quản nơi thoáng mát