Trái cây tốt cho mắt: Bí quyết giúp đôi mắt sáng khỏe mỗi ngày

Đôi mắt là “cửa sổ tâm hồn”, là cơ quan giúp chúng ta cảm nhận thế giới xung quanh. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, khi con người thường xuyên tiếp xúc với màn hình điện thoại, máy tính, ánh sáng xanh và khói bụi ô nhiễm, sức khỏe đôi mắt ngày càng bị đe dọa.
Ngoài việc nghỉ ngơi, bảo vệ mắt khỏi tác nhân môi trường, chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là bổ sung trái cây giàu vitamin và chất chống oxy hóa, đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp mắt sáng khỏe, phòng ngừa các bệnh về thị lực.

Vậy những loại trái cây nào tốt cho mắt, chứa nhiều dưỡng chất bảo vệ võng mạc, chống mỏi mắt và giúp nhìn rõ hơn? Cùng Tony Fruit tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao nên ăn trái cây để tốt cho mắt?

Không ít người nghĩ rằng chỉ cần nhỏ thuốc nhỏ mắt hay uống vitamin tổng hợp là đủ. Thực tế, chế độ ăn hàng ngày mới là yếu tố nền tảng quyết định sức khỏe đôi mắt.

Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin, kẽm, và các chất chống oxy hóa tự nhiên – những hợp chất có vai trò quan trọng trong việc:

• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người lớn tuổi.

• Giảm khô mắt, mỏi mắt do làm việc với máy tính hoặc tiếp xúc nhiều với màn hình.

• Chống lại tác hại của tia cực tím và ánh sáng xanh, giúp bảo vệ võng mạc.

• Duy trì màng nhầy và giác mạc khỏe mạnh, giúp mắt sáng rõ, ít bị kích ứng.

• Tăng cường lưu thông máu đến mắt, cải thiện khả năng điều tiết và tập trung.

Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng người có chế độ ăn giàu trái cây, rau củ chứa carotenoid và vitamin C có nguy cơ mắc bệnh về mắt thấp hơn 25–35% so với nhóm ít ăn.

2. Những dưỡng chất trong trái cây giúp đôi mắt sáng khỏe

Để hiểu vì sao trái cây lại có tác dụng bảo vệ thị lực, hãy cùng điểm qua một số dưỡng chất quan trọng có trong nhóm thực phẩm này:

2.1. Vitamin A

• Là “người hùng thầm lặng” giúp duy trì lớp biểu mô giác mạc, giảm khô và mỏi mắt.

• Thiếu vitamin A có thể gây quáng gà, giảm khả năng nhìn trong bóng tối.

2.2. Vitamin C

• Là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào mắt khỏi tác hại của gốc tự do.

• Giúp tăng cường mạch máu trong mắt, hạn chế đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

2.3. Vitamin E

• Giúp chống lại quá trình oxy hóa trong võng mạc, bảo vệ tế bào cảm thụ ánh sáng.

• Khi kết hợp cùng vitamin C và kẽm, hiệu quả bảo vệ mắt tăng gấp đôi.

2.4. Lutein và Zeaxanthin

• Hai hợp chất carotenoid tập trung nhiều trong võng mạc và điểm vàng của mắt.

• Có tác dụng lọc ánh sáng xanh, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

• Đặc biệt, lutein còn giúp cải thiện độ nhạy sáng và khả năng nhận biết màu sắc.

2.5. Kẽm và Selen

• Tham gia vào quá trình hình thành sắc tố thị giác, giúp điều tiết ánh sáng tốt hơn.

• Kẽm còn giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, đảm bảo mắt hoạt động bình thường.

3. Top 10 loại trái cây tốt cho mắt nhất nên bổ sung hàng ngày

3.1. Cam, quýt, bưởi

Các loại trái cây họ cam quýt là “người bạn thân thiết” của đôi mắt.

• Chứa nhiều vitamin C, flavonoid và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

• Ngoài ra, vị chua thanh mát còn kích thích tiết nước mắt tự nhiên, giúp mắt đỡ khô.

3.2. Việt quất (Blueberry) 

Việt quất nổi tiếng với lượng anthocyanin cao, hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

• Giúp cải thiện lưu thông máu đến mắt, tăng khả năng thích nghi với bóng tối.

• Các nghiên cứu cho thấy, ăn việt quất thường xuyên giúp giảm mỏi mắt và khô mắt ở người làm việc văn phòng.

3.3. Cà rốt 

Cà rốt chứa beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp mắt thích ứng tốt hơn trong điều kiện thiếu sáng.

• Giúp giảm nguy cơ quáng gà, khô mắt, viêm giác mạc.

• Tuy nhiên, nên ăn cùng dầu thực vật (như dầu oliu) để hấp thu tốt hơn.

3.4. Kiwi 

Một quả kiwi cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin C mỗi ngày, cùng lutein và zeaxanthin, bộ đôi vàng cho thị lực.

• Ăn kiwi thường xuyên giúp bảo vệ võng mạc, chống oxy hóa tế bào mắt.

• Ngoài ra, kiwi còn giàu omega-3 tự nhiên, dưỡng chất hỗ trợ ngăn khô mắt.

3.5. Đu đủ 

Đu đủ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp nuôi dưỡng tế bào võng mạc, ngăn ngừa mờ mắt.

• Các chất chống oxy hóa trong đu đủ giúp bảo vệ mắt khỏi tia cực tím và khói bụi.

• Dễ tiêu hóa, phù hợp với cả trẻ nhỏ và người cao tuổi.

3.6. Táo 

Táo chứa quercetin, vitamin C và kali, giúp tăng cường sức khỏe mao mạch quanh mắt.

• Giúp giảm tình trạng sưng, mỏi và mờ do làm việc quá lâu với màn hình.

• Một quả táo mỗi ngày không chỉ giúp tim khỏe mà còn duy trì đôi mắt tinh anh.

3.7. Bơ 

Bơ là loại trái cây “vàng” cho mắt nhờ chứa lượng vitamin E, lutein và zeaxanthin cao.

• Giúp trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

• Chất béo tốt trong bơ còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu.

3.8. Dâu tây 

Dâu tây chứa hàm lượng vitamin C và flavonoid cao, giúp bảo vệ giác mạc và ngăn viêm nhiễm.

• Ngoài ra, dâu tây còn chứa mangan, khoáng chất giúp duy trì chức năng thần kinh thị giác.

3.9. Xoài 

Xoài chứa nhiều beta-carotene, rất cần thiết cho quá trình hình thành sắc tố võng mạc.

• Giúp cải thiện thị lực ban đêm, phòng ngừa khô giác mạc.

3.10. Nho 

Nho, đặc biệt là nho đen và nho tím, chứa resveratrol, chất chống oxy hóa mạnh.

• Hỗ trợ bảo vệ mạch máu nhỏ trong võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

• Ngoài ra, nho còn giúp hạn chế tác hại của ánh sáng xanh đối với tế bào thị giác.

4. Lời khuyên giúp đôi mắt luôn sáng khỏe

Ngoài việc bổ sung trái cây giàu vitamin, để đôi mắt khỏe mạnh bạn nên:

1. Hạn chế thời gian nhìn màn hình liên tục, áp dụng quy tắc 20-20-20 (mỗi 20 phút nhìn xa 20 feet trong 20 giây).

2. Uống đủ nước mỗi ngày để giảm khô mắt.

3. Đeo kính chống ánh sáng xanh khi làm việc với máy tính.

4. Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya vì thiếu ngủ khiến mắt sưng, đỏ và giảm tập trung.

5. Khám mắt định kỳ 6 tháng/lần để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường.